1.教我跑好3000米~~
2.高三体育生，田径400米，从54秒5一个月训练到53秒有什么技巧？急求
3.想要成为一名体育生，天赋到底有多重要？
4.体育生详细的训练课程是什么？
5.什么是学校田径，学校田径训练队
6.体育生如何区分正确的跑步姿势
7.田径百米,单招考学！高分！！
田径生只有跑步，体育生范围很广。
体育生的范围很广，不是仅有田径项目，很多项目都有体育生。如篮球、排球、乒乓球、体操、射击等，田径生就只有跑步项目。
教我跑好3000米~~
说真的练体育属实很累，初中时练篮球纯属爱好，每天累死累活的但感觉特别开心，因为喜欢付出太多都觉得值得。到了高中练田径就是为了打比赛而练，甚至高三时把它当做能读大学的另一种敲门砖，每周练六天，每天早晚练，所以现在有人问我为啥你身材这么好时我只想说你要天天这么练你也可以。
高三体育生，田径400米，从54秒5一个月训练到53秒有什么技巧？急求
裁判员的口令是各就位，跑！（其中是裁判员放枪而不是喊跑，这是在正规的比赛时。）
3000米即需要速度也需要耐力它是一项有氧运动，这就需要我们调整好呼吸，做好三步一呼吸，跑三步吸气，再三步呼气，在这个基础上按照自己的节奏跑，有可能的话可以跟在别人的后面这样可以节省体力，我觉得要是别人你套圈老师不会罚下来的，这个项目主要是看自己的毅力和耐力，特别是最后几圈的时候是人最疲劳的时候，这个时候要是的坚持下来，那你的成绩会有很大的提高。
跑3000米的时候能跟则跟，能跑几圈就跑几圈剩下的就在按自己的节奏跑，这样的话时间一长自己的成绩会有很大的提高，或者还能超过自己的同伴，有时候你超过一个人，但是在你的前面还有一个人我就回想我要在追上她，在我的脑海中我一直有这样的概念，中长跑是最的累的一个项目，最关键的还是自己能吃苦有毅力！！因为我也是一名体育生，我的专项是搞长跑的，这是以前我的教练在平常的训练中交给我的。我向把我的经验告诉你，也许对你有帮助。
回答者：雨天芙蓉0712 - 试用期 一级 4-4 08:23
1、美丽南北湖，精彩校运会！
2、发扬奥运精神，创造校运佳绩！
3、挑战运动极限，演绎健美人生！
4、关心体育，体育造福！
5、安全两字记心头，一路拼搏奏凯歌！
6、体育使校园充满活力，校园因体育勃发生机！
7、齐心协力办好校运会，昂首阔步建设新澉中！
8、锻炼身体，增强体质；友谊第一，比赛第二！
9、用青春的点燃希望，用拼搏的汗水擦亮！
10、新校园，喜迎运动盛会；新操场，欢聚莘莘学子！
11、遵章守法，平安伴你一生；文明交通，事故与你无缘！
二、宣传口号：
1、认真落实十六大精神，努力办好第五届全国城市运动会！
2、在十六大精神指引下，努力创造发展体育的良好环境！
3、实践“三个代表”重要思想，加强和改进体育工作！
4、发展体育运动，增强人民体质！
5、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋！
6、人类需要体育，世界向往和平！
7、开展全民健身运动，全面建设小康社会！
8、齐心协力办好城运会，昂首阔步建设新长沙！
9、发扬奥运精神，创造城运佳绩！
10、体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机！
11、挑战运动极限，演绎健美人生！
12、锻炼身体、增强体质，报效祖国，造福人类！
13、关心体育，体育造福！
14、互相学习，取长补短，再接再厉，勇攀高峰！
15、楚汉名城，喜迎城运盛会；三湘四水，欢聚体坛精英！
16、三湘赛场展雄姿，健儿竞风流！
17、办好城运会，树立新形象！讲再多没用，最后实施还是你自己。就是他妈一个字‘练’！但注意调节呼吸。如果岔气就举手或掐腰，如果腿抽筋就慢点跑，记住要坚持。我在学校后期每天绕400米大操场跑8、9圈，而且最后一圈还要玩命儿冲刺，说实话，最后靠的是自己的意志。
回答者：X031001 - 助理 二级 4-11 15:22
裁判员的口令是各就位，跑！（其中是裁判员放枪而不是喊跑，这是在正规的比赛时。）
3000米即需要速度也需要耐力它是一项有氧运动，这就需要我们调整好呼吸，做好三步一呼吸，跑三步吸气，再三步呼气，在这个基础上按照自己的节奏跑，有可能的话可以跟在别人的后面这样可以节省体力，我觉得要是别人你套圈老师不会罚下来的，这个项目主要是看自己的毅力和耐力，特别是最后几圈的时候是人最疲劳的时候，这个时候要是的坚持下来，那你的成绩会有很大的提高。 讲再多没用，最后实施还是你自己。就是他妈一个字‘练’！但注意调节呼吸。如果岔气就举手或掐腰，如果腿抽筋就慢点跑，记住要坚持。我在学校后期每天绕400米大操场跑8、9圈，而且最后一圈还要玩命儿冲刺，说实话，最后靠的是自己的意志。
跑3000米的时候能跟则跟，能跑几圈就跑几圈剩下的就在按自己的节奏跑，这样的话时间一长自己的成绩会有很大的提高，或者还能超过自己的同伴，有时候你超过一个人，但是在你的前面还有一个人我就回想我要在追上她，在我的脑海中我一直有这样的概念，中长跑是最的累的一个项目，最关键的还是自己能吃苦有毅力！！因为我也是一名体育生，我的专项是搞长跑的，这是以前我的教练在平常的训练中交给我的。我向把我的经验告诉你
想要成为一名体育生，天赋到底有多重要？
小弟弟，现在冬天是你训练的最好时机，冬训刻苦点，严格按照教练的训练项目和意图去做，开春后你的的竞技水平会有一个提高，杰克逊100M夺冠后哭着对记者说，为了提高0.1秒花了几年的时间。当然你不需要这么专业，毕竟你还是名高中生。想这么快的提高成绩，我介意你在最后100一定要再提高点节奏和频率，加强高抬腿的训练，每天五组，每组一分钟，每组结束后做一次小步跑放松。希望对你的成绩能有所提高！
体育生详细的训练课程是什么？
体育生真的需要天赋吗？答案当然是真的有必要。以我自己为例。我可能天生弹跳更好。体育考试加中考的时候，跳远2.75米(大神不要喷)直到高二下学期，我尝试训练运动队。当时第一个测试是立定跳远。我记得很清楚，当时我穿着一双帆布鞋。立定跳远是3.10米。第二次测试是12.5秒。这个结果对小白来说非常好，他从来没有进行过体育锻炼。后来是经过一系列的训练提高成绩，但是立定跳远确实没有提高。以100米世界纪录保持者博尔特为例，他出生在牙买加特里洛尼区舍伍德坎坦特镇的一个普通家庭。
博尔特出生时，吓了家人一跳。他大声哭了。父亲很尔特，觉得孩子的声音大到可以唱男高音，将来成为世界级的歌手。博尔特小时候很调皮。
有一次，他在父亲最喜欢的帽子里装满了棉花去踢足球。当他父亲知道后，他想给这个“捣蛋鬼”一个教训，但令他沮丧的是，他根本追不上他。少年时的博尔特身材高挑，手臂修长，身体条件极佳，在体育老师眼中鹤立鸡群。但是，他从一开始就没有接受过田径训练，而是加入了板球队，是学校里著名的快速投球手。在一次训练中，教练发现他的下肢移动非常快，所以建议他练习短跑。博尔特十几岁时，父亲负债累累。这时，博尔特的身高已经跃升到1米8，父亲把他送到当地体校练习短跑。
在牙买加，穷人摆脱贫困的唯一方法是练习短跑。博尔特刚到体校的时候，训练不刻苦，经常偷懒。为了博尔特在体校的成功，她妈妈做了更多的裁缝工作，每天做几件衣服。她赚的钱大部分都去博尔特买牛肉等营养品了。母亲腰部受伤，因为她做了太多繁重的工作。为了回报他伟大的母爱，博尔特开始在赛道上更加努力地训练。
什么是学校田径，学校田径训练队
呵呵，我是田径特长生，平常都训练很多项目的，然后确定自己是那一强项之后再对其加强训练，但是其他的项目还是要适当的训练的，初中时一般有1500米，800米，400米，100米，
110米栏
，跳高，跳远，
铅球
跳远
。高中时就在此基础上增加了
铁饼
跟标枪。训练分三个阶段：1，
热身运动
，通常是慢跑几圈，然后
压腿
，再做些跑步时的训练，比如踢腿（正踢，侧踢），
小步跑
高抬腿
，车轮跑，加速跑；接下来才是正规的训练，训练完之后还有放松运动，每个教练都有不同的训练方法，我说的是我们高中的时候的训练方法，或许其他教练又不同教学内容····
体育生如何区分正确的跑步姿势
学校田径队就是属于那种半专业型的训练队，像国家队，省队这些都属于专业队，训练很系统，教练很专业。学校的田径队就是训练较系统，教练属于体育师范大学或体育大学毕业的学生，以前也是练过，所以练起来还是较为专业的！学校的田径队，只代表学校，如学校是体育传统校那么所在学校的体育生有可能代表区或市去参加比赛（体育成绩超突出类）
田径百米,单招考学！高分！！
体育生如何区分正确的跑步姿势
对于很多体育生来说，可能还困惑到底哪种才是正确的跑步的姿势:跑步的时候，到底应该前脚掌、全脚掌还是后脚掌着地?大步幅还是小步幅?抬头还是低头?
1.前脚掌着地跑法
这种跑步脚掌着地方式多用于短跑，如我们看到的博尔特100m田径，200田径。这种短距离跑步，我们会用前八+掌着地的跑法，以获取最快的跑步速度。但这种跑法对小腿的力量要求很高，虽然可以减少对膝盖的冲击力，但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝，对肌肉力量不足的同学来说，容易造成蹑腱炎、小腿酸痛等伤病。
2.全脚掌着地跑法
这种跑法多用于中长跑，因为全脚掌着地跑可以用于速度比较慢的跑步中，因为这种跑法兼顾了膝盖压力和跑步的速度，很多马拉松运动员用搞得就是全脚掌着地跑法，但是这种跑法有个弊端，就是不能最大限度地减少缓冲，所以，这里要求跑步的人选择一双减震跑鞋。
3.后脚掌着地跑法
这种跑法同样也用于中长跑中，准确妙说这种跑法是后脚掌着地，缓冲，然后过渡到全脚掌，从而很好地起到了缓冲的作用，从而有效保护运动员中长跑中的脚步不受伤。但是后脚掌着地的方式会让身体重心位于腿后，会造成“刹车效应”因此造成膝盖压力。
4.正确的头部姿势
头部保持在中立位，处于两肩的正上方。所以跑步的时候，我们的眼睛正常应该是平视前方40~50米的地面，或者看着前方跑友上背部的位置。而错误的头部姿势，低头、探头或歪脖子等，这些会带来很多不良影响。比如低头跑步导致胸廓空间变小，影响呼吸，或者因此反射性地导致身体处于屈曲的态，加快身体向前倾，缩短了跑步腾空的时间，导致过早落地，减小了步幅。
5.大步幅还是小步幅
和落地方式一样，步幅也是个非常个人化的选择。合适的步幅，应该是中前掌落地，落地点靠近身体中心，主动下压、扒地。如果步幅过大，则会产生明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处。新手体育生或者业余跑者改进跑步技术的第一步就是避免步幅过大，而这个可以通过刻练习达成。
无论用什么步幅，落地自+时候，都应该让腿随着重力自然下落，而不是用力“踢”或者“蹬”地一耗费更多体力不说，膝盖承受了额外的压力，更容易出现各种问题。一定要找到自己在他们两个的最协调的点进行训练，适合自己的才是最好的这样才能去的最好的成绩。可以找朋友帮你录像，反复对照，调整。
阶段:竞赛准备期和竞赛期 训练思路:以专项为中心;
以速度和技术为中心
1>体能专项的最大转化.(增加技术训练)2>专项节奏的训练.(完美专项节奏感的形成)
3>最佳状态的获得(体验成功)
负荷:强度逐加(通过以专项和专项力量为载体保证强度);
量逐减(手段的多样化,以及强度的有意识分散与高度集中);
负荷总量维持动态平衡(通过力感,速感,节奏感以及有氧恢复性的各种跑达到量与强度的动态平衡).
策略:力量,技术,速度三个中心因素均以临赛状态的高度要求.
具体措施:1>制订本月序列化训练完整. 2>严格按训练要求两队员必须如质如量完成每堂训练. 3>为确保队员具备承受能力,必须有周密的生活安排指导(积极的休息与高效恢复能力).
周 德 明
2006年4月5日
时 间 安 排：
4月10――15基本技术训练＜技术训练为主＞
4月17――22一般训练＜专项素质＞
4月24――29调节周（专项节奏训练，和速度感觉训练）
5月1―――9专项系统训练＜赛前训练，体验成功．用超大强度刺激，获得最佳成绩．＞
＜量少强度大：以小负荷并符合专项节奏的练习补充训练量．但尽量不提高总负荷＞
短跑专项技术训练序列化
专项训练思路
时间:4月10日---------4月29日(四月底,五月初)
分为四个阶段:
1> 一般训练(基本技术的方法训练,加速,快速,匀快速,再加速)(练习,达到素质专项的高效转化)(对能力进行摸底,并学会方法)(小力量与节奏配合调动神经)
2> 专项基础技术的训练(专项的各段各素质能力)(ABCD训练法)(对速度,速耐,灵敏,协调,放松等各素质进行摸底分析,形成合理的节奏.)(运用节奏对专项有关肌群和神经调动)
3> 体验成功(状态的获得,节奏的形成)(摩拟比赛,让距赛;递增递减)(技术模型训练)(节奏的自动化训练) (大强度的力量增加肌肉的募集域)
4> 测试.(赛)
5> 注:1>力量训练调节强度的分布,2>保证最佳状态运用在专项学习中.
周 德 明
2006年4月8日
一周训练<2006年4月10--15日>
本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐.”身体快感比快速更重要”
加速技术组合:<起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感>
快速技术组合:<惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑>
再加速技术组合:<最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感; 冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作>
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量.
本周共12堂训练:
加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)
匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),
3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),本日必须掌握技术和形成的身体感受
星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)
1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量);
3>综合练习:50米A+B
星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习)
3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)
星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习),
3>综合练习:60米A+B+C
星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
2>综合练习:80米A+B+C
星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)
星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
星期日 全休\
策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项练习为主.
本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞
原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．
第二周训练2006年4月17-22日
本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑:力感练习组合.<泽奇杠铃组合>
2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>
B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>
3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度.>提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.
4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米
5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)
<在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)
训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,
三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度.负重牵引,2>拉力,3>平跑
四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引.五:速度力量:二课时:1>轻负重跑.2>专门练习.
六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作.2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
例行素质测验:一课时:60米或100米测速;
起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量);
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>起动技术体验.<力量形成正确动力定型+起动>
2> 加速技术体验.<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身.
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1一2次加速>
注＊补充一次专门的放松练习教学．一定要严肃．
2>上升技术体验:<垫上下肢力量形成正确动力定型+30米速段>
3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习.+50米速段>
星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
2>腹背肌力量训练.<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>
星期五:1>早上随意感觉跑.<完全加速过程+60---80米>.
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.<400米中一次>
星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>
2>接力跑游戏,4*100米 3>游戏,轮滑,放松
星期日 全休或球类.或放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项练习为主.
<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>
本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段.步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现
上午
时间:星期一:内容:速度训练: <素质摸底测试>(以技术的规范和速度的发挥为核心)
一:准备部分
1>热身跑800米;2>伸拉练习5分钟(充分拉开为止);3>速感跑400米(2-4)次自然加速;
二:基本部分
1>起跑组合;2>5米蹲踞式起跑*(5分钟);3>15米加速跑*3(分组轮流练习)
4>30米加速跑*3次(分组练习)*3组(组间休息3分钟);5>60米测速*3次(分组进行)
三\放松部分
1>慢跑放松2圈;2>节奏加速跑或伸拉练习
内容:起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量);
过程:
感受蹬摆节奏和力感
一:准备部分:1>热身跑400米2>压\拉\伸的练习
3>自由加速*一圈加速2次
二:基本练习部分:1>节奏跳的组合<体验提膝送髋动作>助跑三步15米内完成.
a>重左脚"哒哒-";b>重右脚"哒哒-";(重心稍前倾)
以专门练习动力定型
c>"哒哒哒-";d>"哒-哒-".(重心稍前倾)
三:基本部分:1>复习起跑动作5分钟<自由起动>
上午
2>助跑三步加后蹬跑10米(逐加到最大频率)<5--6次>3＞起跑三步快蹬加速30米.
以力量形成力感
4＞30米起动加速跑.完整起跑加速技术练习.<一次参考计时>
三:基本部分: (器材:15公斤20公斤25公斤杠铃各1付;起跑器2-4付)
下午
1>泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2>泽奇半蹲前抛杠铃.<体验蹬送动作>+起跑后三步后蹬跑再加速.
3>负重牵引起跑练习.(可安排在第二课时练习)
4>起跑加速练习.<完整起跑加速练习>
四:结束部分:.慢跑放松20分钟
内容:最大速度能力;
手段:自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:一般训练
1>起动<5分钟,自由起动>;2>加速成跑练习6次
三:基本部分
1>匀加速行进间60米测速*4<所有同学单个跑,轮流练习>(现场技术讲评);2>斜板腹背肌训练
四:协调灵敏 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,.
内容:完整技术模型<体验跑60---120米>
手段:递增---作用:<1>掌握专项节奏<2>训练速耐.(第一课时)
强度:亚极限强度
过程:
一>准备部分
1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>肌肉充分放松
二:一般性训练
1>起跑加速组合:5米\10米\15米\30米\60米(5-1次)要求找到速度感觉.<拉伸休息5分钟>
三>基本训练部分:
1>30米60米100米>|轮流练习*3|中休5分钟充分放松<三组中抽测一组>重在体验速度感受
四:协调灵敏 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
内容:完整技术模型<体验跑60---120米>
手段:递减---作用:<1>运用专项节奏<2>体验节奏快感.<3>绝对速度训练<第二课时>
强度:极限强度.
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>肌肉充分放松
二:一般性训练
1>400米匀加速1次要求找到速度感觉.<拉伸>
三>基本训练部分:
1>100米60米30米|轮流练习*3|中休5分钟充分放松<三组中抽测一组>重在体验速度最大化.
四:协调灵敏 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
个别素质补充训练:
缺点:身体的前倾意识不强,
对策及手段:1>专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>
2>专项手段:加速段跑<课课前基本素质部分必练>
3>其它素质:<1>髋髂关节灵敏训练;<每堂训练课之后必练>
<2>腹背肌力量.<一周练两次.>
周 德 明
2006年4月21日
内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>
内容:牵引跑
手段:牵引跑的组合的组合<获得合理前倾角度,能有效的用力积极蹬伸,提高加速段加速效率>
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:基本部分
1>牵引摆臂;2>牵引后蹬加速;3>牵引高重心趴跑.+15米加速跑
三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速各技术的顺畅衔接>
<四:协调灵敏> 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
内容:后蹬跑
手段:节奏跳的组合<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>
过程:
一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:基本部分
30米节奏跳组合:<重在节奏和用力方法>
1>助跑三步+连续跨跳;2>助跑+注重一侧脚的跨跳<左.右>3>后蹬跑
三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>
<四:协调灵敏> 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
坡度跑:手段:上下坡跑<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>
过程:一:准备部分
1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>肌肉充分放松
二:基本部分
上下坡跑组合:<重在节奏和用力方法>
三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>
<四:协调灵敏> 五:放松部分:
1>栏架练习组合 1>慢跑,
内容:大力量训练:手段:1>深蹲<腿部柔韧性>2>小杠铃的深蹲跳起<腿部协调性>
3>半蹲:半蹲起或半蹲跳<专项绝对力量>
第三周训练2006年4月24-29日
本周训练知识点:1>个别素质补充训练清楚的认识自已:
一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>
B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑>15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>
3><在中等负荷之后继续保持好的技术动作>
训练方法:模型训练法与有效组数训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃)灵活性.
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:充分准备活动后,60米和100米测速;
二>本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
1>例行素质测验:充分准备活动后:60米和100米测速;
2>有效组数训练:300+100米力感加速感跑(中等强度)
要求充分淮备活动,和间隔中的及时积极放松;
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>节奏跳体验正确用力方法.
2>杠铃深蹲:柔韧性训练. +起动技术体验.3>300+100体验加速
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:早上跑草地,10-15分钟,<惩罚10000米>
1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1次加速200米>
注＊补充一次专门的放松练习教学．一定要严肃．
2>起跑加速力感技术训练.-负重中速力感跑(力量);
星期四:上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
星期五:1>早上随意感觉跑.<完全加速过程+60---80米>.
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.<400米中一次>
星期六1>完整技术模型体验跑100米竞赛.
2>100米让距跑竞赛(要求有完整的比赛准备活动)
星期日 全休或球类.或放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项练习为主.
<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>
本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段.步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现加速技术体验.<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身
